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Utilités de la méditation en pleine conscience sur les émotions, pensées, sensations corporelles et la santé, l'utilisation de la méditation en psychothérapie et un plan de pratique de base de la méditation : revue du livre Savoir pour guérir : la méditation en 10 questions (2015) : Partie 2

Publié le 07/05/2019 08:11:42
Cet article est la suite de la première partie de la revue du livre Savoir pour guérir : la méditation en 10 questions de François Bourgognon.

6- Liens entre méditation pleine conscience et psychothérapie

La pratique de la méditation pleine conscience nous apprend sur le fonctionnement de l'esprit, rend les processus automatiques conscients, nous sort du mode réactionnel habituel pour dégager un espace libre où nous pouvons observer le déroulement de nos habitudes mentales, puis agir au lieu de réagir.

Les interprétations de notre esprit peuvent avoir un grand impact sur la manière dont nous nous sentons et agissons.
Les habitudes de pensée (ex : je rate quelque chose -> je suis nul) fonctionnent sans qu'on ne s'en rende compte et nous les confondons avec la réalité ou ce que nous sommes.

La méditation propose simplement de changer la relation entre pensée et action : considérer nos pensées non plus comme des indications à agir mais comme des événements mentaux que l'on peut choisir de suivre ou pas.

"Est-ce que cette pensée m'est utile ?"
Si la réponse est non, je la laisse passer et j'agis indépendamment d'elle.
Ce qui va nous indiquer la bonne direction à suivre est nos valeurs : ce qui est important pour nous, ce qu'on croit être juste.
Il est nécessaire de faire un travail d'introspection pour identifier ses valeurs : c'est l'approche thérapeutique ACT.

Programmes thérapeutiques utilisant la méditation pleine conscience

En 1979, Jon Kabat-Zinn fonde la clinique de réduction du stress où il développe son programme MBSR (réduction du stress basé sur la pleine conscience).
Ce programme s'adresse aux patients atteints de stress et douleurs chronique, puis s'élargit aux troubles anxieux, addictions aux substances, troubles alimentaires, ...
Aujourd'hui, la méditation pleine conscience s'adresse aux personnes souhaitant un mieux-être.

Il existe un autre programme MBCT conçu par Zindel Segal, John Teasdale et Mark Williams développé pour prévenir les rechutes dépressives.
En état de tristesse transitoire, les patients ayant eu des épisodes dépressifs ont tendance à réactiver des pensées et émotions négatives.
MBCT apprend à voir ces schémas négatifs comme des événements mentaux et à se désengager du processus de rumination (les émotions ne peuvent être que ressenties et non résolues).

Ces deux programmes se déroulent lors de séances de 2h débutant par un exercice de méditation de 30/40 min.
Puis, un temps de partage d'expérience et de régulation des ressentis sont proposés.
A partir de ces échanges, l'instructeur développe le thème de la séance.
Les patients sont amenés à pratiquer des exercices formels quotidiennement pendant 45min et des exercices informels.

Les objectifs du programme sont :
  • prendre conscience du fonctionnement en pilotage automatique.
  • observer les émotions en relation avec les sensations corporelles.
  • observer les pensées comme des événements mentaux.
  • observer les habitudes de pensées et de réactions automatiques qui nourrissent le stress et la souffrance.
  • développer de nouvelles réponses.

Autre approche utilisant la pleine conscience : ACT Acceptation et engagement.
Elle fait partie des thérapies cognitives et comportementales (TCC).
ACT est organisée en 6 étapes thérapeutiques :
  • acceptation
  • identification des valeurs
  • engagement dans l'action
  • distanciation d'avec les pensées
  • contact avec l'instant présent
  • soi comme contexte

[Ajout] Ces 6 étapes sont inter-reliées, ce qui les relie c'est la flexibilité psychologique.
La flexibilité est l'habilité à être présent, conscient et ouvert à l'expérience de soi et de son environnement, en posant des actes guidés par les valeurs.
Plus cette habilité est développée, plus notre capacité à répondre de façon flexible et adaptée aux challenges de la vie sera grande et augmentera notre qualité de vie.

Le but d'ACT est d'apprendre à accueillir les souffrance et orienter notre énergie en direction de nos valeurs.

7- Effets bénéfiques sur la santé

L'apprentissage de la pleine conscience est en premier lieu une stratégie de prévention.
Pour certaines pathologies, la focalisation sur le corps est vécue lors de certains exercices comme trop angoissante.
Le programme MBSR et MBCT demandent une motivation et des ressources attentionnelles suffisantes.

La méditation est indiquée pour différents troubles médicaux et psychiatriques :
  • stress, anxiété chronique, insomnie (hypertension artérielle).
  • prévention des rechutes dépressives.
  • gestion de l'impulsivité : crises de colère, boulimie, ...
  • douleur chronique (acouphènes chroniques handicapants) : baisse détresse émotionnelle, irritabilité et incapacité de fonctionnement.
  • détresse face à la maladie chronique : cancer, sclérose en plaques, ...
  • hyper émotivité, accélération subjective du temps, incapacité à s'arrêter de penser.
  • augmentation de l'empathie, bien-être subjectif, capacité de contrôle personnel.
  • augmentation de la capacité attentionnelle, mémoire, réactivité et endurance physique.

Des études d'imagerie ont montré des changements dans les régions du cerveau associées à la mémoire, attention, émotions, conscience de soi et empathie.
La méditation entraine une restructuration du cerveau grâce au phénomène de neuroplasticité.

8- Mécanismes d'action sur l'état de santé

Plan cognitif : atteindre en nous un lieu d'où nous pouvons observer notre propre activité mentale.
Il est ainsi possible de distancier des pensées / images de notre esprit et de les examiner différemment.
Cela permet de considérer nos pensées comme des pensées et non comme "soi" ou la réalité.

Plan émotionnel : reconnaitre nos émotions, identifier leurs manifestations dans notre corps et accepter leur existence.
Nous devenons libres de les vivre pour ce qu'elles sont et ce qu'elles ont à nous apprendre.

Qu'est-ce qu'une émotion ?

Définition : Une émotion est une réponse comportementale et physiologique brève et intense qui reflète le vécu subjectif de la personne affectée par un événement interne ou externe.
C'est aussi des états affectifs comportant des sensations de plaisir ou déplaisir, les émotions colorent les expériences de notre vie et nous informent sur les événements auxquels nous attachons de l'importance.
C'est enfin une manifestation brève et publique sur notre visage.

Les émotions sont à distinguer des sentiments qui sont durables et privés, ils représentent l'intimité de la pensée.

Les émotions sont un vecteur de communication d'informations aux autres, elles nous influencent sur la perception du monde, la mémoire épisodique, la prise de décision et le jugement.

Il y a 6 émotions primaires utilisables dès l'âge de 6 mois : joie, surprise, dégoût, colère, peur et tristesse.
La joie est la seule émotion donnant du plaisir, les autres amenant du déplaisir.
Joie
Situation : réalisation de soi.
Fonction : surmonter les obstacles en étant connecté avec tout son potentiel et ses ressources intérieures.
Surprise
Situation : adaptation rapide.
Fonction : analyser rapidement les éléments d'une situation inattendue en ajustant un comportement qui peut être nouveau.
Peur
Situation : présence d'un danger
Fonction : mise en place d'une stratégie d'attaque, fuite ou sidération (3 F : fight, flight, freeze)
Colère
Situation : frustration, injustice, menace pour son territoire.
Fonction : rétablir nos droits, lutter contre les injustices.
Tristesse
Situation : perte.
Fonction : introspection utile pour notre équilibre, au réaménagement de notre dynamique intérieure, trouver du soutien.
Dégoût
Situation : présence de quelqu'un / quelque chose de néfaste, contaminant.
Fonction : ne pas se laisser envahir par ce qui ne nous convient pas.

Toutes les émotions sont utiles et nous indiquent dans quelle mesure nos besoins sont satisfaits, nous informent sur notre équilibre.
Les émotions négatives font donc partie du fonctionnement psychologique normal, elles nous alertent sur ce qui ne va pas.


Comme vu précédemment, notre réactivité automatique est portée par notre désir de résoudre immédiatement tout inconfort.
De cette façon, 2 stratégies sont possibles :
  • lutte : comportement impulsif, rumination, déni de l'émotion (contrôle émotionnel).
  • évitement :
    • distraction : hyperactivité, recherche de sensations.
    • dissociation : se couper du ressenti, s'absenter.
    • anesthésie : psychotropes, alcool, prise de toxiques.

Ces 2 stratégies peuvent s'avérer très contre-productives et tendre vers une tournure pathologique : augmentation de l'inconfort, difficultés supplémentaires, perte d'énergie et renoncement d'actions importantes pour soi.

L'approche pleine conscience implique l'attitude d'acceptation et d'ouverture à l'expérience, qu'elle qu'elle soit.
Accepter c'est reconnaitre que pour le moment, les choses sont comme elles sont et non comme on voudrait qu'elles soient.
C'est accueillir la réalité d'un problème ainsi que les émotions qu'il génère, sans chercher à le résoudre immédiatement mais en choisissant sa réponse.

Accepter une réalité est une démarche active qui nous incite à choisir (faire avec la réalité) plutôt que de la subit (refuser la réalité ou abdiquer).
Accepter n'est pas une approbation, cela ne veut pas dire que nous sommes battus, que nous abandonnons, ce n'est pas de la résignation.

9- Différence entre méditation relaxation et hypnose

La relaxation, hypnose et méditation font parfois appels à des techniques d'apparence similaires comme le balayage corporel (porter attention sur les différentes parties du corps) mais il existe de grandes différences entre les 3 approches.

Intention
  • relaxation : détendre le corps partie par partie.
  • hypnose : dissocier le corps partie par partie.
  • méditation : prendre conscience du corps partie par partie.

    • Principe
      • relaxation : diminution du tonus musculaire et des tensions nerveuses.
      • hypnose : mobilisation imaginaire, suggestion.
      • méditation : orientation de l'attention vers le moment présent, stabilisation.

        • Utilisation thérapeutique
          • relaxation : technique d'apaisement.
          • hypnose : s'abstraire de l'environnement, modifier ses perceptions, expérimenter en imagination, intégrer une compréhension et des idées.
          • méditation : intensifier sa conscience et son recul envers ses expériences intimes.
            • 10- Premiers pas en médication pleine conscience

              Un plan de pratique quotidienne minimale est proposé :
              • pratique pendant 5 min ou + de l'exercice de respiration consciente :
                • assis, yeux fermés, focus sur la respiration.
                  Observez et ressentez à l'endroit de votre corps où la respiration est la plus sensible (thorax, venter ou narines par exemple)
                • si vos pensées vagabondent, notez ce qui vous a distrait et ramenez doucement votre attention sur votre corps.
              • Faire une activité de la vie courante en pleine conscience : se brosser les dents, se laver, manger, ...
              • Soyez conscient d'un événement agréable ou désagréable au moment où il arrive.
                Rapporter en fin de journée les différents éléments de votre expérience, à laide du tableau suivant.
                Situation :
                ce qui se passe
                Expérience psychologique privéeComportement :
                ce que je fais
                Pensées :
                ce que je me dis
                Emotions :
                ce que je ressens
                Sensations :
                les décrire précisément







              La démarche de pleine conscience se caractérise par les questions suivantes :
              • Quelle est la situation ?
                Qu'est-ce qui se passe concrètement ?
              • Quelle est mon expérience ?
                Quelles sont mes pensées, mes émotions, mes sensations physiques ?
                Quelles pulsions se manifestent en moi ?
              • Que faire d'utile ?
                Quels sont les éléments sur lesquels je peux agir ?
                Qu'est-ce qui peut être changé ou évité ?
                Qu'est-ce que je dois accepter ?
              • Qu'est-ce que je choisis de faire ?
                Poser un acte pour obtenir un changement ?
                Accepter les choses telles qu'elles sont pour le moment ?

              C'est une démarche qui impose de ne pas nous laisser emporter par nos interprétations ni par le désir de se débarrasser immédiatement de notre inconfort émotionnel.
              Nos pensées ne sont pas des faits, nous ne sommes pas nos pensées, nos émotions ne peuvent être que ressenties et non résolues.

              Accueillir nos émotions négatives nous incite à faire ce qu'il y a de mieux ou ne de pas aggraver nos difficultés avec nos propres réactions, sans nous abimer dans une lutte contre l'inévitable et l'insoluble.