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Utilités de la méditation en pleine conscience sur les émotions, pensées, sensations corporelles et la santé, l'utilisation de la méditation en psychothérapie et un plan de pratique de base de la méditation : revue du livre Savoir pour guérir : la méditation en 10 questions (2015) : Partie 1

Publié le 05/05/2019 08:27:36
La revue du livre Savoir pour guérir : la méditation en 10 questions (2015) se découpera en 2 parties : les 5 premières questions puis les 5 dernières avec des exercices de méditation supplémentaires.

Cet article abordera les 5 premières questions du livre :
  • définition de la méditation pleine conscience.
  • différence entre le fonctionnement mental habituel et le mode pleine conscience.
  • notre capacité à méditer.
  • l'impact de la méditation sur nos vies.
  • comment pratiquer la méditation pleine conscience.

La deuxième partie traitera des 5 dernières questions :
  • liens entre méditation pleine conscience et psychothérapie.
  • effets bénéfiques sur la santé.
  • mécanismes d'action sur l'état de santé.
  • différence entre méditation relaxation et hypnose.
  • premiers pas en médication pleine conscience.

A propos de François Bourgognon

Le livre Savoir pour guérir : la méditation en 10 questions (2015) a été écrit par François Bourgognon, psychiatre - psychothérapeute, formé aux thérapies comportementales et cognitives et à la thérapie d’acceptation et d’engagement.

Il pratique la méditation depuis des années et l’utilise pour aborder les difficultés psychologiques et émotionnelles de ses patients.
Il anime régulièrement des groupes de méditation pleine conscience ainsi que des formations pour les professionnels de santé.

1- Définition de la méditation pleine conscience

Pleine conscience

La pleine conscience consiste à diriger son attention d'une certaine manière, c'est-à-dire délibérément au moment présent, sans jugement de valeur.
  • diriger son attention : entrainer son esprit à la pratique de l'attention pour développer les capacités à orienter / stabiliser son attention.
  • délibérément : exercices sur un temps donné nécessitant une vigilance active le temps de la pratique.
  • au moment présent : pleine conscience de l'instant présent et ses pensées / émotions / sensations corporelles.
    Observer et ressentir ce qui est, sans l'exprimer verbalement et sans se laisser amener ailleurs par son esprit.
    En effet, nous avons une nature vagabonde et des habitudes mentales / réactions automatiques qui nous détournent du moment présent.
  • sans jugement de valeur : reconnaitre et accepter la réalité telle qu'elle est, en évitant les tendances naturelles de juger, contrôler ou orienter l'expérience de l'instant présent.

Test : il existe plusieurs tests d'évaluation de la pleine conscience dont le Mindfull Attention Awareness Scale (MAAS) ou le Five Facets Mindfulness Questionnaire ( FFMQ).

Echelles d'évaluation de la pleine conscience : http://www.pleineconscienceetpsychologie.fr/spip.php?article46
Test MAAS : https://blogsante.omyzen.com/quiz/echelle-d-evaluation-de-lattention-et-de-la-pleine-conscience/
Test FFMQ : http://www.psychomedia.qc.ca/tests/questionnaire-cinq-facettes-de-la-pleine-conscience

Méditation

La méditation consiste en des exercices prolongés et répétés qui permettent de développer notre attention : sont ciblés les pensées, émotions, sensations corporelles séparément ou ensemble.
C'est un outil de régulation attentionnelle et émotionnelle en dehors de toute forme de croyance.

Utilisation : retrouver la sensation d'une présence physique, vivre pleinement l'instant présent, augmenter le contact avec ses valeurs, apprendre à gérer le stress et la souffrance, accompagner une recherche spirituelle, ...

2- Différence entre le fonctionnement mental habituel et le mode pleine conscience

Fonctionnement mental habituel

Notre esprit bavarde sans arrêt : il conceptualise à propos du présent, rumine le passé, s'inquiète de l'avenir, ... il est rarement pleinement occupé à ce qui se passe ici et maintenant.
Il fonctionne sur le mode "à faire" : analyse critique, jugement, comparaison pour résoudre nos problèmes.
Ce mode à forte tendance à automatiser notre vie en instaurant des habitudes.

Pilote automatique : processus qui se déclenche tout seul dans les moments où nous sommes présents physiquement mais absents mentalement parce que nous ruminons.
Du fait de nos apprentissages et répétitions, il nous est possible de réaliser de nombreuses actions machinalement sans effort d'attention (ex : s'habiller, se laver les mains, ...).

Cela permet d'être rapide et de faire plusieurs choses à la fois.
Lorsque nous nous appuyons fortement sur nos habitudes, cela amène à passer en mode automatique : les préoccupations du moment occupent complètement notre esprit et peuvent prendre insidieusement le contrôle de notre vie (ex : nos pensées peuvent prendre le dessus alors que nous conduisons).

Nous réalisons ainsi les actions de la vie courante (ex : manger, conduire, travailler, penser ...) sans avoir conscience de ce qu'on fait.
Nous abandonnons le présent pour le passé et le futur.

Dans le mode faire, les pensées se notre esprit s'activent très rapidement, le plus souvent sans que l'on s'en aperçoive et nous pouvons les confondre avec la réalité.
Nos réactions son guidés par des habitudes de pensées et comportements hérités de notre expérience.
Nous sommes soumis à des schémas mentaux qui peuvent être inadaptés et toxiques.

En mode faire, nous agissons en réactivité automatique car nous avons le désir de résoudre immédiatement tout problème et tout inconfort.
Nous avons tendance à nous laisser accaparer par des exigences externes aux dépens de notre bien-être, en négligeant de trouver l'attention vers nous-mêmes, nous percevons moins les signaux du déséquilibre et de la nécessité de nous occuper de nous.

A l'opposé du mode faire, le mode être cultive notre capacité à revenir dans l'instant présent, nous avons plus de liberté et de choix.
Ce mode implique de rétablir le contact avec nos émotions et sensations, la méditation pleine conscience en est la porte d'accès.

Avantages :
  • permet de ne pas replonger sans cesse dans les vieilles habitudes mentales qui nous mettent en difficulté.
  • augmente notre conscience pour répondre aux situations par choix plutôt qu'en réagissant automatiquement.
  • permet de prêter attention aux choses telles qu'elles sont et non telles qu'on aimerait qu'elles soient.
  • accepter inconditionnellement l'expérience du moment qui est l'orientation de l'énergie la plus efficace.
  • prendre en compte et nous rapprocher de nos besoins fondamentaux quand c'est nécessaire.

3- Notre capacité à méditer

Le mode être est un mode naturel des enfants en bas âge (< 2 ans) : vivre l'expérience pleine avec curiosité, sans dialogue interne.
Ils expérimentent des choses avant de les penser.
Nous accompagnons d'instinct les enfants à la découverte sensorielle du monde (saveurs, odeurs, bruits, toucher, ...).
En grandissant, nous développons des automatismes et notre pensée critique et analytique se développe pour éclipser au fur et à mesure le mode être.

La méditation pleine conscience permet de renouer le mode être et de le développer.
Tout le monde est donc capable de méditer, c'est une question de volonté.

4- L'impact de la méditation sur nos vies

Nous expérimentons la perte de la présence physique en passant notre temps dans notre tête et loin du corps : la méditation nous redonne vie.

Avec la méditation, nous gagnons la capacité à différencier urgent et important, à faire place dans notre vie à ce qui est essentiel.
L'urgence est une constante de nos vies modernes (mondialisation, évolutions technologiques des communications), le rythme de vie s'accélère.
Nous faisons face à une saturation d'informations, nous sommes soumis aux objets que nous possédons, débordés nous courons après la rentabilité, l'immédiateté (stress, perte de sens).
Cela nous désengage de notre pensée consciente et nous éloigne de qui important pour nous et de nous-mêmes (perte de contact avec notre système de valeurs).

La méditation nous permet de ralentir, sortir des automatismes et de se rapprocher de nos besoins fondamentaux.

Brownie Ware, infirmière en soins palliatifs a fait le recueil des regrets des patients au cours de leurs 3 derniers mois de vie.
Voici les 5 regrets qui reviennent le plus :
  • aurai aimé avoir le courage de vivre une vie en accord avec moi-même et non une vie conforme aux attentes des autres.
  • regret d'avoir travaillé autant.
  • aurait voulu avoir le courage d'exprimer mes sentiments.
  • regret de ne pas être resté en contact avec mes amis.
  • aurait dû me donner les moyens d'être plus heureux.

5- Comment pratiquer la méditation pleine conscience

Au début, cela demande des efforts et de la persévérance car nous n'en percevons pas toujours d'emblée les bénéfices, cela peut être frustrant et inconfortable.
Au fil du temps, l'utilité de nous entrainer régulièrement devient de plus en plus évidente : nous devenons plus performants, développons des capacités pour mieux fonctionner et une meilleure qualité de vie.

La pratique de la pleine conscience a 2 aspects : la pratique formelle avec des exercices d'entrainement sur un temps dévolu (programmer une plage horaire et durée) et la pratique informelle en prêtant régulièrement attention aux gestes du quotidien.
Les 2 pratiques se complètent.

A) La pratique formelle

Elle se pratique assis sur une chaise ou coussin (position confortable) dans un endroit calme, on l'on ne sera pas dérangé.
C'est un processus de méditation en 4 étapes : s'arrêter, ressentir, observer et laisser les choses être telles qu'elles sont.
Il y a 2 types de méditations complémentaires : l'attention focalisée (Samatha) et la conscience ouverte (Vipassana).
L'attention focalisée permet de stabiliser l'esprit et prépare le terrain pour la méditation pleine conscience.
L'attention focalisée (Samatha)
Principe : centrer son attention sur un objet précis grâce aux sensations corporelles, pensées ou émotions.

Exercices : balayage corporel (body scan), étirements, marche en pleine conscience, pleine conscience de la respiration, du corps, des sons, pensées, émotions.
Exercice sur la respiration : prendre conscience des vagabondages de l'esprit, de ses mouvements automatiques.
Exercice sur le corps : apprendre à sortir de nos réflexes de lutte / évitement face à l'inconfort physique, à faire une place à la douleur pour qu'elle ne prenne pas toute la place.
Exercice sur les sons : observer comment notre esprit cherche à donner du sens à ce que nous percevons (un son =>une interprétation, analyse).

Objectifs : apprendre à faire attention à tout moment et sans jugement, devenir conscient des vagabondages de l'esprit.
La conscience ouverte (Vipassana)
Principe : être pleinement conscient de tous les éléments de notre expérience.

Exercices : la base est de commencer par porter l'attention sur notre respiration puis laisser la conscience s'élargir pour englober progressivement les sensations du corps, sons, pensées et émotions.
Ex : interrompre notre activité 1 min ou 2 pour tourner notre attention vers nous-mêmes pour reconnaitre nos pensées, émotions, sensations physiques du moment.

Objectifs : percevoir les choses telles qu'elles sont et non telles qu'on voudrait qu'elles soient.
Entrer dans une connaissance claire de ce qui se passe en nous, réguler les émotions.

B) La pratique informelle

Elle consiste à se consacrer avec attention aux activités quotidiennes, faire certaines tâches en pleine conscience : se laver, se brosser les dents, manger, marcher, ...
Elle nécessite d'être pleinement présent à ce que nous sommes en train de faire, sans fragmenter notre attention en pensant à autre chose ou en faisant autre chose dans le même temps.